Kom je energie en vitaliteit tekort? Ben je het jojo-effect zat? Kom je energie en vitaliteit tekort? Stap voor stap je doel bereiken! Bewust leven, echt eten en genieten! Een nieuw begin van een vitale levensstijl! Intensieve persoonlijke begeleiding! Je leven weer in balans! Terug naar puur gezond eten! Kom je energie en vitaliteit tekort?

Ontspannen kun je leren

Ontspannen kun je leren

Tijdens mijn werk ontmoet ik vaak mensen die veel stress ervaren waarbij ook fysieke klachten spelen. Bij stress spannen onze spieren zich aan om op gevaar te reageren. Het probleem is als je een lange tijd stress ervaart, je onbewust de hele dag door je spieren aanspant. Misschien herken je het wel:

– De kaken stijf op elkaar (je bijt je letterlijk ergens in vast) – Beenspieren aangespannen (klaar om te vechten of vluchten)- Schouders opgetrokken (waar zet jij allemaal je schouders onder?)- Je ademhaling zet je onbewust vast en wordt hoog

Ons lichaam en geest maakt geen onderscheid tussen dingen die echt gebeuren of piekergedachten in ons hoofd. Zo leef je ongemerkt van piek naar piekmoment en kan je lichaam niet voldoende herstellen om weer op te laden voor een volgende prestatie. Sommige mensen verkrampen volledig door een teveel aan stress. Vaak beginnen je nek, schouders en rug langzaam vast te zitten.

Time-out

Probeer elk uur of half uur even een korte time out te nemen. Je kan dan even de benen strekken en wat rekoefeningen doen. Of je kan je kort concentreren op je ademhaling. Het effect: je bloeddruk daalt en je hartslag wordt rustiger. Af en toe een mini-pauze zorgt ervoor dat je een stuk productiever en creatiever wordt in je werk. Haal daarom liever vier aparte glazen water dan dat je een literfles vult die je op je bureau zet.  Neem de tijd om te eten op een andere plek dan achter je computer. En voel je niet schuldig als je zo nu en dan naar buiten staart, dan ontstaan de beste ideeën 🙂 Of je kan je kort concentreren op je ademhaling. Het effect: je bloeddruk daalt en je hartslag wordt rustiger. Als je de voordelen van een onderbreking leest, waarom zou je dit dan niet doen?

3 minuten adempauze

Wat bij mij altijd helpt is de mindfulness oefening 3 minuten adempauze. Na deze oefening worden mijn gedachten rustiger, blijf ik meer gefocust en kan ik mijn spieren tussendoor wat meer ontspannen En ja ik heb dit ook echt moeten leren. Maar geloof me het helpt echt als je een gehaast persoon bent.Je bent de hele dag bezig met anderen, met doelen en resultaten en maar een paar minuten per dag focus je even op…. Jezelf!

1ste minuut Scan hoe je je voelt. Welke gedachten gaan er door je hoofd? Je hoeft je niet af te vragen waarom je je zo voelt en probeer het ook zeker niet op te lossen. Je hoeft alleen maar te scannen.

2e minuut richt je je aandacht op je ademhaling. Merk op hoe de lucht je lichaam in komt via je neus en weer naar buiten stroomt. Gaat je ademhaling langzaam of snel? Zit je ademhaling hoog of laag? En tot waar voel je je ademhaling? In je buik, borst, schouders? Verander je ademhaling niet, scan alleen.

3e minuut Ga met aandacht langs je hele lichaam. Van je hoofd tot en met je voeten. Zijn er bepaalde plekken gespannen? Kun je je schouders nog meer ontspannen bv door ze bewust omhoog te trekken en laat ze op een uitademing los en zwaar worden.

Wat zijn goede, vaste momenten om een microbreak te nemen? Als je drinken gaat halen, als je naar de toilet gaat, als je wacht bij het kopieerapparaat, als je je pc of laptop opstart of afsluit. Kun je nog meer momenten bedenken? Bang dat je vergeet om je ontspanningsmoment te pakken? Zet dan een timer door een meeting aan te maken in je agenda. Je krijgt vanzelf de herinnering als jij even een moment voor jezelf nodig hebt. Of nog beter schaf onderbrekingssoftware aan. Het helpt echt.

Ik wens je een ontspannen (werk)dag toe!.


Stress en de ademhaling

Je ademhaling vertelt veel over hoe het met je gaat. Herken je dat, dat als je gespannen bent je bijna letterlijk je adem inhoudt? Of je nu voor een spannende presentatie staat, examen, of je gaat toch nog maar even door terwijl je moe bent. Mensen die gestrest zijn gaan vaak oppervlakkig, sneller en korter ademhalen. Ze ademen dan via de borst en het middenrif is gespannen.

Dat komt doordat het lichaam zich in een stresssituatie onder invloed van stresshormonen klaar gaat maken voor actie. Of er dan echt iets spannends staat te gebeuren of het speelt zich alleen af in ons hoofd door bijvoorbeeld te piekeren, maakt voor ons lichaam niet uit. De spieren rondom het middenrif worden aangespannen en de hartfrequentie gaat omhoog. Deze manier van hoog ademen geeft een onrustig en beklemmend gevoel.

De ademtechniek die je gaat helpen om tot rust te komen zowel in je fysieke lichaam als in je hoofd gaat is heel eenvoudig en gaat als volgt:

Adem rustig in en uit en laat een korte pauze na iedere uitademing

Leg een hand op je buik.

Je ademt heel rustig in via je buik

Zet je buik helemaal uit

Je ademt rustig uit

En je wacht…..

Op het moment dat je stress hebt, pas je dit toe bijvoorbeeld voor 3 minuten. Ga daarbij zitten of liggen. Je scant eerst je lichaam. Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Adem in, adem uit en wacht. Het geheim zit hem in de wacht tijd. Aan het begin en einde van de ademhaling zit een natuurlijke stop. Die stop maakt dat je parasympaticus actief wordt. Het rempedaal van je lichaam.

 Tip: Zeg bv ik adem in, ik adem uit en ik wacht tot de volgende ademhaling vanzelf komt

Deze ademhalingsoefening is goud om tot rust te komen.De buikademhaling kost niet alleen minder energie, het werkt ook kalmerend, vermindert stress en zorgt ervoor dat je spieren ontspannen zijn.

In de auto op je werk of whatever.

Heel veel succes ermee en keep on breathing!

Vitale groet,

Marielle


WhatsApp chat Stuur een WhatsApp bericht